地中海饮食

什么是地中海饮食

地中海饮食指的是地中海海边城镇居民数千年以来形成的一种饮食文化，包含各种食品、风俗和养身习惯。

地中海饮食以自然、平衡和健身著称，各种食品有机地混合在一起，为健康生活提供了所需的一切养分。

希腊和罗马人开创了我们现在所说的地中海饮食，确立了地中海饮食的三大核心：橄榄油、面包和葡萄酒。

专家们认为，地中海的传统饮食习惯最符合健康原理，因为这种饮食习惯可以降低胆固醇，摄入的蔬菜多，动物脂肪少，有助于防止心血管疾病和中风。

另一方面，由于摄入的蔬菜纤维多，降低了产生肠道肿瘤的风险。

还要指出一点，全麦麦片、水果和新鲜蔬菜给人体提供大量维生素和抗氧化物，有利于延缓衰老。

地中海饮食的金字塔

这是一座营养金字塔，显示了地中海饮食规则，揭示了成年人健康平衡饮食的比例和频率关系。

金字塔的主要特点：

大量食用高纤维、高维生素、高矿物质和高水分的食物，如：水果、麦片、蔬菜、土豆、面包、奶制品、大米。

应选择以自然状态保存的食品，因为这样的食品是新鲜食品。

橄榄油可以用来油炸食物，也可以用作调料；橄榄油含有各种维生素和抗氧化物。

动物脂肪在总能量摄取中的含量应在25%至35%之间，饱和脂肪的摄入量不能超过总能量的7-8%。

每天适量摄入酸奶和奶酪，以获取矿物质和蛋白质。酸奶还提供对人体有益的活性微生物。

每周适量摄取鱼、禽类、蛋。

每天都应吃些水果。每周摄入少量的甜食。

每月食用一、两次红肉，因为红肉能提供蛋白质、铁质、维生素和矿物质。

食用干果、蜂蜜和橄榄。

可能的话，在就餐时适量饮用红酒。

为健康起见少用盐，代之以香料。

每天饮水。

锻炼身体增强体质。维持灵活性和肌肉的强度。

橄榄油在地中海饮食中起着重要的作用

脂肪对于我们的机体来说是一种非常重要的营养物质，因为脂肪提供能量，帮助形成细胞结构，有助于吸收某些维生素和矿物质。

橄榄油含有对机体有益的脂肪，能降低胆固醇。

橄榄油可以用来混合各种不同的产品，保持这些产品的营养特性。

橄榄油是烹调的基本成分，有不同的使用方法：

生吃：用作生菜的调料、绿叶菜的调味品，或者蘸面包、香肠、肉吃。

在当作调料时：应注意使用时的适当顺序：首先把盐、醋、柠檬汁和橄榄油混合在一起，因为橄榄油能包裹其他成分，不使这些成分变味。

在慢煮时，火要小，温度不能太高。

在烤箱烘烤时，由于橄榄油里有油酸，因此即使高温也没有问题。

在烧烤和碳烤时，用橄榄油可以防止沾粘。

用于油炸时，橄榄油可以保留食物的美味。

在油炸时，橄榄油可以保护食物使之不会吸收过多的油脂。

西班牙火腿在地中海饮食中的作用

火腿是伊比利亚半岛膳食中的一颗明珠，是西班牙人日程生活中的习惯食物，在家庭用餐中、聚会时，以及在传统的庆祝活动中火腿都必不可少。

火腿成了西班牙人特性的一种象征；全世界的人都欣赏西班牙文化和西班牙习俗，他们到西班牙来，喜欢西班牙这个开放的社会，喜爱面带笑容的当地人和友好的气氛。

塞拉诺火腿是地中海饮食一个关键的组成部分，含有丰富的铁质、锌、钾、锰、钙、蛋白质和维生素B；

在古罗马时代，人们当众杀猪；由专门的厨师来做这件事。当时只有身居高位的人才有资格享用猪身上最好的部位，这就是猪爪。

西班牙火腿和橄榄油含有人体所需的营养，每天食用对人体都有益。